Si vous êtes un athlète de force ou de physique sérieux, vous avez sûrement entendu dire que les compléments alimentaires et les produits pour la musculation peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement intenses et de votre régime alimentaire ponctuel.

Mais quels sont les meilleurs produits pour la musculation ?

Le marché est surchargé comme un culturiste dans un blazer d’enfant ! Vous pourriez être tenté de vous promener dans une forêt numérique de blogs et de sites web personnels de gourous, mais malheureusement, ces endroits sont souvent truffés de fausses informations.

Heureusement, nous sommes ici pour remettre les pendules à l’heure. Savoir quoi prendre, quelle quantité prendre et quand la prendre vous aidera à tirer le meilleur parti de votre travail, alors essayons de trouver le complément qui répondra le mieux à vos besoins.

Si votre objectif est de devenir aussi grand et fort que possible, ces huit produits pour la musculation vous aideront à y parvenir.

Produits pour la musculation: Monohydrate de créatine

Ce supplément de renforcement musculaire et de puissance a un profil de sécurité extrêmement élevé et une pléthore de preuves de son efficacité. La supplémentation en créatine fonctionne en augmentant la disponibilité de la créatine et de la phosphocréatine (PCr) dans le muscle, ce qui aide à maintenir l’énergie pendant les exercices de haute intensité comme l’haltérophilie. De plus, l’augmentation de la disponibilité de la PCr peut aider à accélérer la récupération entre les séries.

Une supplémentation à long terme en créatine semble améliorer la qualité de l’entraînement en résistance, ce qui entraîne généralement des gains de force et de performance de 5 à 15 % plus importants.

Dose recommandée : Le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves de créatine musculaire est de suivre la méthode de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de la dose d’entretien standard de 5 grammes par jour. Cependant, une dose plus faible de 5 grammes pendant 28 jours augmentera également les réserves de créatine sans provoquer la prise de poids de 2 à 4 livres généralement observée avec un protocole de charge.

La caféine

La caféine est peut-être le stimulant le plus utilisé au monde, et pour cause. Il a été démontré à plusieurs reprises qu’elle est une aide ergogénique efficace tant dans les exercices d’endurance en tant que produit pour la musculation que dans les activités de haute intensité. Cependant, lorsqu’il s’agit de performances de force, les effets de la caféine sont un peu plus confus.

Alors que certaines recherches suggèrent que la consommation de caféine avant un entraînement de résistance peut augmenter d’un repère maximum (1RM) pour le développé couché, d’autres études n’ont trouvé aucun bénéfice de la caféine pour la force .

Cela dit, il a été démontré que la caféine diminue les taux de fatigue et la perception de l’effort, ce qui peut être bénéfique lors d’entraînements de haute intensité et de grand volume, ou si vous avez juste besoin d’un petit remontant avant de vous mettre en forme.

Dose recommandée : 150-300 milligrammes 30-60 minutes avant votre entraînement.

Produit pour la musculation: Acides aminés à chaîne ramifiée

Si vous êtes un athlète de force ou un culturiste, il n’y a pas une seule raison de ne pas prendre de BCAA pendant votre entraînement. Outre le fait qu’ils sont délicieux, siroter des BCAA entre les séries peut aider à accélérer le processus de récupération et de réparation après un entraînement difficile.

Une étude de 2010 publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a montré que les participants qui avaient ingéré des BCAA à raison de 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 9 grammes pour un individu de 200 livres, avaient beaucoup moins de douleurs et de dommages musculaires après un protocole de squat à volume élevé.

Il semble que les BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines et en supprimant leur dégradation, ce qui pourrait améliorer la récupération des muscles endommagés lors d’un entraînement de résistance.

Dose recommandée : 6 à 10 grammes avant ou pendant vos séances d’entraînement.

Malate de citrulline

Le malate de citrulline (CM) était à l’origine commercialisé comme un supplément « antifatigue ». En fait, si vous remontez le temps d’environ 40 ans, vous constaterez que le CM est prescrit pour traiter la fatigue mentale et physique des patients après une opération. Plus récemment, la CM est devenue populaire pour ses effets d’amélioration des performances.

Les bénéfices observés pour la musculation avec la supplémentation en CM sont très probablement attribués à la combinaison synergique de la L-citrulline et du malate, qui peut aider à augmenter les taux d’ATP pendant l’exercice, suivi par des taux accrus de récupération du PCr après l’exercice.

Des études antérieures ont montré qu’une dose unique de CM (8 grammes) augmentait le nombre de répétitions effectuées lors d’un protocole d’entraînement à la résistance du haut du corps et réduisait la douleur 24 et 48 heures après l’exercice (par rapport à un placebo).Récemment, des chercheurs de l’Université d’État du Mississippi ont découvert qu’une dose unique de CM (8 grammes) augmentait de manière significative le nombre de répétitions du bas du corps par rapport à un groupe placebo.

La CM peut être bénéfique pour améliorer les performances des hommes entraînés à la résistance lors d’exercices de musculation multiple du haut et du bas du corps.

Dose recommandée : 8 grammes de CM pris 60 minutes avant l’exercice

Produits pour la musculation : Jus de betterave

Les aliments riches en nitrates comme les betteraves, les radis et les grenades sont un excellent moyen de stimuler la production d’oxyde nitrique (NO). Bien que les recherches sur les effets du jus de betterave et de l’extrait de grenade sur l’entraînement à la résistance soient très limitées, il a déjà été démontré que ces ingrédients augmentent le flux sanguin des muscles squelettiques et réduisent les douleurs, ce qui peut finalement entraîner une amélioration de la force et des performances.

Plusieurs études ont utilisé du jus de betterave ou de l’extrait de grenade dans des suppléments de performance à multi ingrédients et ont observé des améliorations de la force, de l’hypertrophie et de la performance chez des hommes entraînés à la résistance. À ce stade, cependant, il est difficile de déterminer si ces avantages proviennent du fait que le jus de betterave et l’extrait de grenade agissent seuls ou en synergie avec d’autres ingrédients.
Dose recommandée : 500 milligrammes de jus de betterave ou d’extrait de grenade 30-60 minutes avant votre séance d’entraînement.

Protéine de lactosérum

Les protéines à digestion rapide comme le lactosérum sont optimales après l’entraînement, car elles peuvent aider à améliorer la capacité de vos muscles à récupérer et à s’adapter après un exercice intense. En fait, on a constaté que la consommation de protéines de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires dans une plus large mesure que d’autres protéines comme la caséine et le soja .

Un récent article de synthèse publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence les avantages de la supplémentation en protéines et a montré que la supplémentation en protéines pendant un entraînement prolongé (plus de 6 semaines) de type résistance peut entraîner une augmentation nettement plus importante de la masse et de la force musculaires par rapport à un entraînement de résistance sans intervention de protéines alimentaires.

Vous avez du lait ? Il a été démontré que les mélanges de protéines, comme le lactosérum et la caséine, produits pour la musculation, favorisent l’hypertrophie musculaire et améliorent la composition corporelle dans une plus large mesure que les protéines à base de soja lorsqu’ils sont consommés après un exercice de résistance .

La combinaison de lactosérum à digestion rapide et de caséine à digestion lente maintient l’organisme dans un environnement hautement anabolique pendant une période prolongée, ce qui contribue à maintenir les taux de synthèse des protéines à un niveau élevé, tout en minimisant toute dégradation musculaire.

Les haltérophiles qui suivent des programmes d’entraînement de résistance à haut volume ou à haute intensité, comme le font de nombreux culturistes, peuvent également bénéficier d’un apport en glucides immédiatement après l’entraînement. Par rapport à un placebo, il a été démontré que les glucides combinés aux protéines immédiatement après l’entraînement et une heure après un exercice de résistance augmentent les niveaux d’insuline et les taux de resynthèse du glycogène.
Dose recommandée : 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum (ou de mélange lactosérum/caséine) avec un hydrate de carbone hautement glycémique après l’entraînement

Produits pour la musculation : Glutamine

Bien que cet acide aminé non essentiel puisse ne pas provoquer de PR terribles ou une croissance musculaire extrême, il joue un rôle important dans la réparation et la récupération. La glutamine est un bon produit pour la musculation et agit en éliminant l’excès d’ammoniaque, qui peut s’accumuler pendant un exercice intense, aidant à réguler l’équilibre acido-basique de votre corps. Les personnes qui s’entraînent à la résistance, qui s’entraînent deux fois par jour ou qui ont un déficit calorique peuvent bénéficier d’un soutien supplémentaire grâce à une supplémentation en glutamine.
Dose recommandée : 20-30 grammes par jour, en consommant 10 grammes après l’entraînement

Huiles de poisson

Les huiles de poisson sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui apportent une myriade de bienfaits pour l’organisme. Pour les athlètes de force et les culturistes, nous sommes surtout préoccupés par leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Un entraînement de résistance intense peut provoquer des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, entraînant des lésions et une inflammation des muscles. Bien qu’une certaine inflammation soit souhaitable, un excès peut retarder le processus de récupération post-exercice.

Les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs musculaires post-exercice et accélérer le processus de récupération, vous permettant ainsi de vous préparer à votre prochaine séance avec les poids. En outre, lorsqu’ils sont combinés aux BCAA et aux glucides, les oméga-3 peuvent augmenter les taux de synthèse des protéines, entraînant une plus grande augmentation de la masse musculaire.

Dose recommandée : 2 grammes par jour, idéalement avec un repas